2025年3月23日放送のゲンキの時間で肩こりエクササイズ！のやり方について紹介されました！
教えてくれたのは整形外科医の金岡恒治先生です。
肩こりエクササイズ
肩こりの原因は頚長筋がサボるため
肩こりの原因は、首の骨の前についている「頚長筋」だそうです。
頚長筋は厚さ1mmのインナーマッスルで、首の骨を支えて動きを滑らかにする働きがあります。この頚長筋がサボるため肩こりが起こります。
頚長筋のチェック方法
頭を上に向けて左右に動かした時に以下の症状がある場合には頚長筋がサボっている可能性があるそうです。
①痛みを感じる
②引っかかりを感じる
③シャリシャリ音を感じる
上記の症状がある場合には要注意です！
また、床に仰向けに寝た状態で起き上がる動作をした時に、顎から頭を持ち上げている状態になっている場合も、頚長筋が使えていないそうです。
肩こりエクササイズの効果の理由
頚長筋が使えていないと肩に対して頭が前に出ている状態の「亀首」になっています。猫背の状態で首も前傾した状態です。
頚長筋が働いていると、頚椎の動きを支えながら頭の重心をバランスよく保ってくれますが、亀首になると頚長筋が伸び切った状態で固まってしまいます。
成人の頭は5〜6kgと、ボウリングの球と同じくらいの重さがあります。
亀首で頚長筋がサボっていると、頚椎が働かないので僧帽筋が無理やり首を動かそうとして過度な負担がかかるので肩こりの原因になるそうです。
亀首を防ぐ方法
日常生活のほぼ全ての時間を亀首の状態ですごしていると首の負担は相当です。
亀首を防ぐには顎を引くことを意識することが大切です。
例えば・・
・パソコンはディスプレイ台などを使う
・本を読む時は目線の高さに上げる
・スマホを見る時も目線の高さにする
これを基本の姿勢にして、意識するだけで違ってきます。
普段から姿勢を意識し、ちょっとした動作を見直すことが大切ですね！
肩甲骨クローズのやり方
肩甲骨を寄せて胸を開き、体の重心を正しい位置に移動させます。
頭が正常な位置に戻り、頚椎をサポートするので肩こりが軽減するエクササイズです。
1）両腕をまっすぐ上に上げます。
2）手のひらを外に向けます。
3）脇を閉めるように肘を後ろに引きます。
4）肩甲骨を内側に寄せます。
【ポイント】
・肘を下ろす時に、手の位置は肩よりも後ろに持っていきます。
・お腹に力を入れて体幹を安定させ、肩甲骨だけ動かします。
にわとりエクササイズのやり方
頚長筋を目覚めさせるエクササイズです。
1）肩の位置が変えず頭だけ前に出します。
2）首をもとの位置に戻します。
1）の状態で本来ならダメな頭の位置に持っていき、そこから正しいポジションに戻します。
鶏の頭の動きのような動きを1日3回行うだけでOKです！
顎引き起床エクササイズのやり方
頚長筋を鍛えるエクササイズです。
朝に布団から身体をおこす時に行えるながらエクササイズです！
1）仰向きに寝ます
2）顎を引き首の後ろの隙間を埋めます。
3）頭を丸めながら身体をゆっくり起こします。
4）肩甲骨が浮いたら5秒キープします。
5）顎を引いたままゆっくり下ろします。
無理のない範囲で行ってくださいね！
まとめ
1日たった3回だけでOKの超簡単エクササイズ です。
私も肩こりに悩んでいるのでぜひ試してみたいと思います！
